恐ろしい「睡眠負債」!対抗するのは「睡眠返済」?

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何気なく見ていた、「情報セブンデイズ」というTBSの番組で睡眠負債なる特集がされてました。

他人事ではない私事!

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恐ろしい睡眠負債

睡眠負債ってなんぞや?ということですが、この聞きなれない言葉はしっかりとウイキペディアにのっています。

睡眠負債(すいみんふさい、英: Sleep debt)は、スタンフォード大学の研究者により提唱された言葉で、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態である。

<出典>https://ja.m.wikipedia.org/wiki/睡眠負債

最近の研究では、睡眠負債の後遺症として、痴呆症やがんの発病リスクの増加があげられるとのこと。

睡眠は必要だからある機能なわけで、必要なのはわかりきってはいますが、痴呆症やがんに繋がると言われると、改めて恐ろしいと思ってしまいますよね。

何時間寝ていますか??

負債を語る以前に・・・、みなさん何時間ぐらい睡眠時間をとっているのでしょうか。負債という、マイナスが際立つ言葉のため、現代人の睡眠時間は少ないということは予測できます。

私の場合

平日は十分な睡眠時間を取ることはできていません。

はっきりいえます( ゚д゚)ノ

深夜の2時から3時にやっと寝れているという状態です。なので、4時間程度・・・。

まず、もともと寝つきがよくない、というのもあります。加えての最近のストレス。余計に寝つきが悪くなっています。

夜帰宅する時間も遅いため、横になる開始時間がそのまま睡眠時間の開始とはなっていません。

私の睡眠負債は雪だるま式…に積み上がっています。

マヂデ━━━(゚∀゚;)━━━・・

睡眠は何時間必要?

だいたい6時間から7時間とはいいますね。

国が国政調査で調査した統計がありますが、その一方で、自分にあった睡眠時間は個人差があるという意見が多数あり、平均に近づけることが良いこととはされていないのも事実。

じゃぁいったい何時間ならいいのさ!ということですが・・・^^;

ここは平均値ぐらいを目安にしておくのがやっぱり良いのではと思います。特異なケースに自分を位置付けた場合、特異ケースに当てはまってしまいますので、その特異ケースのレンジにいる限り共有できる情報は少ないですし。ことに健康については「平均値」に陣どっておくのが、情報も多いので良いと思われます。(これはあくまでも個人的感覚ですよ)

また、アメリカの調査によると睡眠時間は6.5時間〜7.5時間が理想的であり、それ以上寝る人は死亡率が20%もアップするとのこと。これは上記平均値とだいたい同じですから、やっぱり平均値に近づけておくということで良さそうです。

平均値の6時間をシュミレーション

それでは睡眠時間を6時間として忙しい現代人:働くサラリーマンの日常についてを、逆算でシュミレーションしてみましょう。

朝6時:起床

平均として6〜7時が起床平均のため、朝が早い人はいると思いますが、一旦キリがいいので6時としてシュミレーションを開始します。

23時半:就寝

夜12時に寝て、朝の6時におきたらきっかり6時間になります。12時ジャストにねられる人は少ないので夜11時半ぐらいに就寝開始でしょうか。

21時半:夕食タイム

お風呂や夕食がありますから夜11時半からマイナス2時間を考えて9時半には夕食タイム。

20時半:帰宅、夕食の支度

帰宅から夕食作りが必要な方はその時間を差し引くため、8時半帰宅でしょうか。

19時:退社

都内の平均通勤時間は1時間強。だいたいこれぐらいでしょうか。

うーん・・・帰宅時間が遥かに遅い私はどうすれば・・

私のケース

多忙なライフサイクルが普通になり悪順感

残業すると、夜の12時を過ぎての帰宅になることもあるんですよね・・・。12時に帰宅ですから、お風呂だったりごはん・・・いろいろすると深夜の2時になり・・・。

もっと恐ろしいのが、この生活に慣れてしまうと、たまに早く帰宅しても早く寝ようという気持ちがなくなります。完全に悪循環です。

この生活の根本的な改善はどこかでするとして・・・。

睡眠負債を解消するには?

金融商品は、借りたものは返す!というのがルール。・・睡眠だから誰かから借りてはいませんが、最近の発表によると、この睡眠負債は、返済することができるそうなのです。

負債だから返済することができる

素晴らしい!

どこかでこの暮らしの根本解決をしなければなりませんが、さておき暫定対応としての負債の返済という考え方は素晴らしい^^

返済方法は「寝貯め」

以前ではNGとされてきた内容です。

平日忙しいからと、休日に寝貯めする。そうすると普段の生活とは異なる生活週間から体内時計が狂うそうで、普段との違いで身体の負担が大きくなるとのこと。

「寝貯め」でも、遅い起床より早寝をすべし

単に寝だめといってもよくあるのが、寝る時間は平日と同じで昼まで寝てしまうというもの。

人間の身体は光を浴びることで覚醒し、その15〜16時間後に眠たくなるという仕組みとなっています。また、光を浴びることには体内時計の調整という役割もありますので、起きる時間を遅くするのは間違い。

ここまでは通説です。

寝貯めを行いながらも、起きる時間を平日と同じにするには・・・

早く寝れば良いのです!土日は可能な限り早く寝る。これにより睡眠時間を確保しながらも、起床時間は変わりません。起床して15〜16時間後の眠くなるという身体の仕組みも変わらず、負担はありません。

まとめ

最後に・・・睡眠についてのホリエモンのインタビュー記事があります。内容を読んで、ひどく共感したのでメモ。

「23歳で起業して以来、僕に暇な時間は皆無だった」。著書『我が闘争』にも記されているように、スケジュールは分刻みだという堀江貴文さん。最近も多忙な堀江さんの気になる睡眠事情は、一体どのようなものなのでしょうか。 ※こちらの記事は 2015年9月3日 に公開されたものです。リニューアルに伴い、再更新しました。

私なりのまとめは下記3点。

  • 明日の予定があれば睡眠時間を逆算して「寝る」
  • 気になることがあったらとりあえずその日中に決断して「寝る」
  • Time is Money ではなく Time is Life  命こそ有限

睡眠時間の逆算

睡眠時間を絶対確保するという方法を実践しているということにとても驚きました。寝る間も惜しんでというイメージが勝手ながらあります。^^;

仕事場で寝ても、移動時間を節約するかわりに睡眠時間は必ず確保していたとのこと。意外すぎたということもあってか、ひどく衝撃を受けました。(失礼)

その日のうちに決断

また、私は考え事があると寝れないタイプなのですが、考え事の多くはループしていることが多いです。寝ないからといって解決するわけではなく、そのまま睡眠時間を削って悩み続け、結局いつのまにか寝ているタイプ。

意味ない・・・・

決断する、持ち越さないというのは私には大きなヒントになりそうです。

人生一度きり、生産性をあげることが大切

Time is Life の考え方も同意。人生一度きりしかないので、全力投球したいところですが、全力投球に睡眠不足で生産性が伴わなければ中途半端になってしまいますものね。

10月になりましたので、これらのヒントをもとに生活を改善していきたいです。

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